Thể dục thể thao xuất phát từ lao động - IV. Quy luật khoa học trong tập luyện thể thao

IV. QUY LUẬT KHOA HỌC TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO:

1. Sắp xếp khối lượng vận động hợp lý.

Lượng vận động là chỉ lượng phụ tải vận động, nó là một trong những nhân tố then chốt cho việc đảm bảo hiệu quả vận động, nó là cơ sở để nâng cao năng lực vận động, cơ thể con người thông thường mà nói phản ứng với lượng vận động thì không kịch liệt mà từ từ nhưng nó sản sinh những ảnh hưởng rất sâu sắc đối với các mức độ thích nghi của các hệ thống cơ quan. Lượng vận động thích nghi là một thuật ngữ có tính chất tương đối chứ không phải tuyệt đối bởi vì nó tuỳ theo người mà biến đổi. Do vậy, khi tiến hành tập luyện thể dục thể thao nhất định phải căn cứ vào lứa tuổi, giới tính, thể chất… của bản thân để tổng hợp tình trạng. Từ đó sắp xếp lượng vận động thích hợp.

Đánh giá: Nếu đạt từ 71% trở lên thì lượng vận động đó là lớn, từ 51%-71% thì đó là lượng vận động trung bình, dưới 51% thì đó là lượng vận động nhỏ.

2. Sắp xếp hợp lý cường độ vận động.

a. Phương pháp xác định bằng đo nhịp tim. 

Nhịp tim trong một phạm vi nhất định (110-170 lần/phút) sẽ có những mối tương quan mật thiết với cường độ vận động. Do vậy, tần số mạch đập có thể được sử dụng như 1 chỉ tiêu để đánh giá và khống chế cường độ vận động (Xem bảng 1).  

Bảng 1: Bảng quan hệ giữa cường độ vận động và tần số mạch

	Cường độ vận động %
Tuổi	0	10	20	30	40	50	60	70	80	90	100
20	60	74	88	102	116	130	144	158	172	186	200
30	60	73	86	99	102	125	138	151	164	177	190
40	60	72	84	96	98	120	132	144	156	168	180
50	60	71	82	93	94	105	126	137	148	159	170
60	60	70	80	90	90	110	120	130	140	150	160
70	60	69	78	87	87	105	114	123	132	141	150

b. Phương pháp đánh giá tỉ lệ % tần số nhịp tim tối đa.

• Nhịp tim tối đa = 220 - tuổi
• Cách đánh giá: Đối với các VĐV chuyên nghiệp trong tập luyện nên khống chế ở 85-95% mạch đập tối đa. Đối với vận động ưa khí nên khống chế ở mức cường độ vận động độ 65-85% tần số mạch tối đa. Đối với người bình thường trong vận động ưa khí thì khống chế ở mức cường độ vận động độ 60-75% tần số mạch tối đa .

c. Phương pháp tính mật độ tăng nhịp tim.

Dựa vào 3 mức độ thể chất khoẻ, bình thường và yếu để phân biệt, khống chế cường độ vận động.

• Tần số mạch sau vận động - Tần số mạch yên tĩnh <= 60 lần/phút nhóm thể chất khoẻ.   
• Tần số mạch sau vận động - Tần số mạch yên tĩnh <= 40 lần/phút nhóm thể chất bình thường.
• Tần số mạch sau vận động - Tần số mạch yên tĩnh <= 20 lần/phút nhóm thể chất yếu.

d. Phương pháp đánh giá bằng cảm giác chủ quan.

Dựa vào mật độ mệt mỏi của bản thân để điều chỉnh cường độ tập luyện, đây là một loại phương pháp đơn giản nhất (xem bảng 2).

Bảng 2: Bảng xác định cường độ theo chủ quan

Cảm giác vận động chủ quan	Cường độ tương đối (%)	Tần số mạch tương đối (l/p)
Yên tĩnh	0.0
Vô cùng nhẹ nhàng	7.1 14.3	70
Rất nhẹ nhàng	21.4 28.6	90
Nhẹ nhàng	35.7 42.9	110
Có dấu hiệu tiêu hao sức	50.0 57.2	130
Tiêu hao sức	64.3 71.5	150
Rất tiêu hao sức	78.6 85.8	170
Tiêu hao sức vô cùng	90 100	190 200

3. Sắp xếp hợp lý thời gian vận động.

• Thời gian vận động bao gồm: Thời gian một lần vận động liên tục và tần suất tham gia vận động. Thời gian một lần vận động liên tục chịu sự ảnh hưởng của cường độ vận động, lượng vận động, tần suất tham gia hoạt động.
• Sắp xếp hợp lý lượng vận động, cường độ vận động, thời gian vận động chính là mấu chốt để nâng cao hiệu quả tập luyện, sự phối hợp ba yếu tố trên có thể xem bảng sau (bảng 3).

Bảng 3: Nguyên tắc tần số vận động và thời gian duy trì cường độ vận động

Nội dung, Đối tượng	Cường độ vận động (%)	Tần số vận động	Thời gian vận động (phút)	Chú ý
Người bị bệnh mãn tính, hoặc thời kỳ hồi phục sau khi chữa bệnh	40-50	2lần/ngày	1-5	Dụng cụ chữa bệnh (điện tâm đồ)
Người lao động trí óc, thời kỳ hồi phục sau khi chữa bệnh, người bị bệnh mãn tính	50-60	1-2lần/ngày	20-30	Dụng cụ chữa bệnh (điện tâm đồ)
Người lao động trí óc, thời kỳ hồi phục sau khi chữa bệnh, người bị bệnh mãn tính	60-70	3-4lần/ngày	20-60	Dụng cụ chữa bệnh (điện tâm đồ)
Người thường xuyên tập luyện, người lao động trí óc.	60-70	3-5lần/tuần	30-60	Theo dõi thông thường
Người thường xuyên tập luyện	60-80	3-5lần/tuần	60-80	Không cần theo dõi
Vận động viên	70-90	3-6lần/tuần	60-120	Không cần theo dõi

Sưu tầm.

Tag: Sân bóng đá mini, Bên lề sân cỏ, Tin tức sân cỏ, Cho thuê sân bóng